na barki stojac

A oto mój trening: =] PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 4s - pompki na poreczach 4s - pompki z nogami na podwyszeniu 3s - rozpiętki 4s 2. Brzuch: Tutaj jeszcze pomyśle WTOREK: 1. Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie 3s - wioslowanie sztanga w opadzie 4s - martwy ciag 4s 2. Biceps: - uginania ze sztangą 3s - uginania na [...]

[...] + tricepsy w każdej serii robiłem po 10 powtórzeń Trening na spontanie, na wyczucie - bez ustalonego z góry planu. Robione w takich niby super seriach. Po jednej serii na barki przechodziłem na serię na biceps i potem triceps. I potem powtórka. Superseria (3x) 1. wyciskanie z klatki siedząc 2. Uginanie stojąc - gryf łamany 3. wyciskanie hantli [...]

[...] 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. podciaganie sztangi do [...]

Dzisiaj Push 1.Wyciskanie na barki hammer 140x6, 120x10, 120x10 2.Wyciskanie wąsko 120x6, 100x20 3.Wznosy hantli waldiego z martwego punktu stojąc 20x15, 15x15 4.Przyciąganie drążka do brody leżąc (wolny ngatyw) 40x20, 40x20 5.Wznosy hantli siedząc 15x15, 15x15 6.Dipsy 40x7, 20x15, ccxmax(30) 7.Wyciskanie hammer skos góra (klatka) 100x12, 100x12 [...]

Dzisiaj Push 1.Wyciskanie na barki hammer 150x6, 120x13, 120x10 2.Wyciskanie wąsko 125x8, 100x15 3.Wznosy hantli waldiego z martwego punktu stojąc 20x15, 15x15 4.Przyciąganie do brody smith 50x15, 50x15 5.Wznosy hantli przed siebie siedząc 17x15, 17x15 6.Dipsy 50x6, 20x15, ccxmax(30) 7.Francuz sztangą 70x7, 60x10 7.Wyciskanie hammer [...]

Push 1.Wyciskanie na barki hammer 152x7, 120x12, 120x10 2.Wyciskanie wąsko 130x5, 100x15 3.Wznosy hantli waldiego z martwego punktu stojąc 20x15, 15x15 4.Przyciąganie do brody smith 55x15, 55x15 5.Wznosy hantli przed siebie siedząc 20x10, 20x10 6.Dipsy 50x6, 25x15, ccxmax(30) 7.Francuz sztangą 70x9, 60x10 7.Wyciskanie hammer skos [...]

Wypiska z czwartku Push 1.Wyciskanie na barki hammer 160x4+1, 120x13, 120x10 2.Wyciskanie wąsko 135x7, 120x10 3.Wznosy hantli waldiego z martwego punktu stojąc 20x15, 15x15 4.Przyciąganie do brody smith 62x15, 60x15 5.Wznosy hantli przed siebie siedząc 20x10, 20x10 6.Dipsy 50x4, 25x15, ccxmax(34) 7.Francuz sztangą 72x7, 60x10 [...]

[...] 140x8 2. Wyciskanie hantli skos 60x9, 50x12, 50x10 3. Rozpiętki skos 22x12, 22x12, 22x12 4. Butterfly 100x15, 100x15, 100x15 5. Crucifix 13x15, 13x15, 13x15 6. Wyciskanie na barki siedząc (smith) 80x8, 80x8, 60x12 7. Wznosy hantli waldiego stojąc 17x15, 17x15, 17x15, 17x15 8. Triceps press 130x8, 130x8, 110x12 9. Prostowanie nachwyt 47x15, [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli skos 60x9, 50x12, 50x10 3. Rozpiętki skos 22x12, 22x12, 22x12 4. Butterfly 100x15, 100x15, 100x15 5. Crucifix 13x15, 13x15, 13x15 6. Wyciskanie na barki siedząc (smith) 80x8, 80x8, 60x12 7. Wznosy hantli waldiego stojąc 17x15, 17x15, 17x15, 17x15 8. Triceps press 130x8, 130x8, 110x12 9. Prostowanie nachwyt 47x15, 47x15, [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli skos 60x9, 50x12, 50x10 3. Flypress 35x10, 35x9, 35x9 4. Brama od dołu 15x15, 15x15, 10x15, 10x15 5. Crucifix 13x15, 13x15, 13x15 6. Wyciskanie na barki siedząc (smith) 80x8, 80x8, 60x12 7. Wznosy hantli waldiego stojąc 17x15, 17x15, 17x15, 17x15 8. Triceps press 130x8, 130x8, 110x12 9. Prostowanie nachwyt 47x15, 47x15, [...]

[...] 120x14 2. Wyciskanie hantli skos 60x9, 60x8, 50x10 3. Flypress 40x10, 35x9, 35x9 4. Brama od dołu 15x15, 15x15, 10x15, 10x15 5. Crucifix 13x15, 13x15, 13x15 6. Wyciskanie na barki siedząc (smith) 80x8, 80x8, 60x12 7. Wznosy hantli waldiego stojąc 17x15, 17x15, 17x15, 17x15 8. Triceps press 130x8, 130x8, 110x12 9. Prostowanie nachwyt 47x15, 47x15, [...]

[...] 125x12 2. Wyciskanie hantli skos 60x8, 60x8, 50x10 3. Flypress 40x10, 35x9, 35x9 4. Brama od dołu 15x15, 15x15, 10x15, 10x15 5. Crucifix 13x15, 13x15, 13x15 6. Wyciskanie na barki siedząc (smith) 80x8, 80x8, 60x12 7. Wznosy hantli waldiego stojąc 17x15, 17x15, 17x15, 17x15 8. Triceps press 180x8, 150x10, 150x10 9. Prostowanie nachwyt 81x15, [...]

[...] płasko 15x9kg/15x9kg/15x9kg (+3kg) 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 15x9kg/15x9kg/15x9kg (-1kg ale więcej powtórzeń) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 15x9/15x9/12x9 (+1,5kg) 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 25x15/25x15/25x15 (+7,5) 3a. uginanie ramion z przysiadem* 3b. francuskie prostowanie ramion leząc [...]

[...] grzbiet 6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka) 9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 10.skręty tułowia na twisterze-brzuch 2 [...]

[...] grzbiet 6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka) 9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 10.skręty tułowia na twisterze-brzuch W [...]

Nogi: 1 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 2 Uginanie nóg leżąc 3x12 3 Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 4 Wspięcia na palce 3x15 NAWET KONIECZNE JEST ROBIENIE 3 CWICZNEIAI JAKO 1 (EW. 2)NIE ROZDZIELAJ TRENINGU CZWOROGLOWYCH , 2GLOWYMI!! (CHOCIAZ ZAMIAT SUWNICY DALBYM PRZYSIADY)(DAJ PROGRESJE) Barki: 1 Wyciskanie [...]

Dzięki za podpowiedzi. Z tego co mi podpowiedzieliście ułożyłem następujący plan: WTOREK Nogi: Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 Uginanie nóg leżąc 3x12 Wspięcia na palce 3x15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x?? (Jaką dać progresję: 12,11,10 czy 12,10,8??) Wznosy chantelków bokiem [...]

[...] KOŃCA SZTANGI W OPADZIE PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) III dzień barki + nogi barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy unoszenie rak do boku ze sztangielkami Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu UNOSZENIE [...]

[...] przysiady z obciązeniem hantle 4 kg 9/8/7/6/5 przerwa 8/7/6/5 brzuszki 10/9/8/7/6 przerwa 9/8/7/6 uginanie rak z hantlami 4 kg 15/14/13/12/11 przerwa 14/13/12/11 wyciskanie hantli stojac ćwiczenie na barki 10/09/08/07/06 przerwa 09/08/07/06 co myslicie o tym czy na reducje jako cwiczenia w domu było by dobre ? czy moze zbyt dużo tego ??

Ćwiczenia: Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: - -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]